คุณเคยสังเกตไหมว่า บริเวณที่วางโยเกิร์ตในร้านค้าส่วนใหญ่ได้กินพื้นที่ผลิตภัณฑ์นมไปเสียส่วนใหญ่แล้ว ทำให้เราเสาะหาสินค้าแบบดั้งเดิมยากขึ้น เช่น ชีส ซาวเออร์ ครีม แต่มันก็ดีที่ทำให้เรารู้สึกว่า อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างโยเกิร์ต ควรจะมีพื้นที่ ๆ สำคัญในซุปเปอร์มาร์เก็ต
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ตคืออะไร
ก่อนอื่นร่างกายของคุณจำเป็นต้องมีแบคทีเรียที่ "ดี" และแข็งแรงในระบบทางเดินอาหาร และโยเกิร์ตจำนวนมากจะผลิตโดยใช้แบคทีเรียที่ดีและมีชีวิตอยู่ หนึ่งในคำที่คุณจะได้ยินเกี่ยวกับโยเกิร์ตคือ '' โปรไบโอติก '' โปรไบโอติกหมายถึง '' สำหรับชีวิต '' หมายถึงสิ่งมีชีวิตที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ .
Miguel Freitas, Ph.D, ผู้จัดการฝ่ายการตลาดทางการแพทย์ของ Dannon Co. กล่าวว่าประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับโปรไบโอติกเฉพาะบางสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่ "ดี" เหล่านี้ แบคทีเรียพวกนี้ให้ประโยชน์โดยการปรับจุลินทรีย์ (เกิดความสมดุลตามธรรมชาติของสิ่งมีชีวิต) ในลำไส้ หรือโดยมีผลโดยตรงกับการทำงานของร่างกาย เช่น การย่อยอาหารหรือการเพิ่มภูมิคุ้มกัน สำหรับเมืองไทยแล้ว โยเกิร์ตส่วนใหญ่จะมีแบคทีเรียที่มีชีวิตอยู่ในโยเกิร์ตเกือบทุกยี่ห้อ (โชคดีของคนไทย) จึงไม่มีปัญหานักในการสรรหามารับประทาน (สิ่งที่ยืนยันว่ามีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตคือ สามารถนำมาทำเป็นโยเกิร์ตได้เกือบทุกยี่ห้อ) ประเภทของโยเกิร์ตที่ควรใช้จะเป็น ธรรมดา กรีก และอีกสองสามอย่าง ซึ่งแล้วแต่ชอบ แต่ที่สำคัญคือควรเป็นโยเกิร์ตที่ไม่มีการปรุงแต่ง ไม่มีกลิ่นหรือเนื้อผลไม้ น้ำตาล หรืออื่น ๆ ที่ผู้ผลิตสรรหามาหลอกให้เราซื้อ
สิ่งหนึ่งที่อย่าลืมคือโยเกิร์ตทำจากนม ดังนั้นผู้ที่รับประทานจะได้รับโปรตีนและสารอาหารเช่นเดียวกับอาหารที่ผลิตจากนมอื่น ๆ เช่น แคลเซียม ไวตามิน บี2 บี12 โปแตสเซียม และแมกนีเซียม
ความเป็นจริงแล้ว ประโยชน์ด้านสุขภาพของโยเกิร์ตนั้น ค่อนข้างน่าทื่งมากจนทำให้ผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพ ต้องรับประทานเป็นประจำทุกวัน ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ 5 อย่างที่คุณจะได้รับจากการรับประทานโยเกิร์ตทุกวัน
ประโยชน์ที่ 1: โยเกิร์ตอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
Jeri Nieves, PhD, MS, ผู้อำนวยการการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกในโรงพยาบาล Helen Hayes ของ New York กล่าวว่า “โภชนาการที่เหมาะสม มีบทบาทสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน และสารอาหารที่สำคัญที่สุดคือแคลเซียมและไวตามินดี”
แคลเซียมได้แสดงให้เห็นว่า มีผลต่อมวลกระดูกในคนทุกเพศทุกวัย แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่สอดคล้องกันทุกครั้งก็ตาม Nieves ซึงยังเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาทางคลินิกที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย กล่าวเพิ่มเติม การทำงานร่วมกันของแคลเซียมและไวตามินดี มีประโยชน์ต่อโครงสร้างกระดูกที่ชัดเจน หากปริมาณวิตามินดีมากพอสมควร
เท่าไหร่ถึงเรียกว่า '' มากเพียงพอ '' ปัจจุบัน 400 IU ต่อวันถือเป็นปริมาณที่เพียงพอของไวตามินดี สำหรับคนวัย 51-70 Nieves กล่าว (มองหาค่ารายวันที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร) ยิ่งสูงยิ่งดีกว่า
"จำนวนนี้ควรจะเพียงพอต่อโครงสร้างกระดูกที่ดีของผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวส่วนใหญ่ หลายคนจะอ้างว่า สำหรับสุขภาพโดยรวมอาจต้องใช้มากกว่า 400 IU แม้สำหรับวัยนี้" Nieves กล่าวในการสัมภาษณ์ทางอีเมล Nieves เชื่อว่าผู้สูงอายุโดยเฉพาะ จะได้รับประโยชน์จากปริมาณไวตามินดีที่มากขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมรวมถึงโยเกิร์ตบางชนิดได้รับการเสริมไวตามินดีอีกด้วย
ประโยชน์ที่ 2: โยเกิร์ตอาจลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ ติดตามผู้สำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมากกว่า 5,000 คนในสเปนเป็นเวลาประมาณสองปี พบความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณนมและความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง
"เราสังเกตเห็นว่า ความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลงร้อยละ 50 ในกลุ่มคนที่รับประทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ 2-3 ครั้ง (หรือมากกว่า) ต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทาน" Alvaro Alonso, MD, Ph.D นักวิจัยจากภาควิชาระบาดวิทยาของ Harvard School of Public Health กล่าวในการสัมภาษณ์ทางอีเมล์ แม้ว่า ผู้ที่ถูกติดตามรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำในรูปของนม Alvaro เชื่อว่า โยเกิร์ตไขมันต่ำน่าจะมีผลเช่นเดียวกัน
ประโยชน์ที่ 3: โยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตช่วยการทำงานของลำไส้
โยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอาจช่วยให้ระบบทางเดินอาหารบางอย่างรวมถึง:
แพ้แลคโตส (ที่มีอยู่ในนม ทำให้บางคนดื่มนมไม่ได้)
ท้องผูก
โรคท้องร่วง
มะเร็งลำไส้ใหญ่
โรคลำไส้อักเสบ
การติดเชื้อ H. pylori
นี่คือสิ่งที่นักวิจัยจาก Jean Mayer ศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์เกี่ยวกับการชราภาพ ของกรมอนามัยแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวถึงในบทความล่าสุด
ประโยชน์ที่ได้รับ คาดว่าเป็นเพราะ การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ในลำไส้เล็ก เวลาที่อาหารผ่านลำไส้ และการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ของชาวไต้หวันที่ศึกษาถึงผลที่ได้ในการใช้โยเกิร์ตที่มีแลคโตบาซิลลัสและแบคทีเรียไบฟิโดแบคทีเรียมกับคนป่วย 138 รายที่ติดเชื้อ H. Pylori และไม่ยอมหาย นักวิจัยพบว่า โยเกิร์ตช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาสี่ชนิดที่ใช้ในการรักษา
H. Pylori เป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่สามารถทำให้เกิดการติดเชื้อในกระเพาะอาหารและส่วนบนของลำไส้เล็ก อาจทำให้เกิดแผลและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร
ประโยชน์ที่ 4: โยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตอาจทำให้เกิดการติดเชื้อในช่องคลอดลดลง
Candida หรือ "ยีสต์" ติดเชื้อในช่องคลอด เป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวาน ในการวิจัยขนาดเล็ก ผู้หญิงที่เป็นเบาหวานจำนวน 7 รายที่มีภาวะเป็นเชื้อราในช่องคลอดเรื้อรัง กินโยเกิร์ตแช่แข็งขนาด 6 ออนซ์ ( 170 กรัม) ที่เพิ่มรสหวานด้วยแอสพาเทมแช่ทุกวัน (ที่มีหรือไม่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต)
แม้ว่าผู้หญิงส่วนใหญ่มีภาวะไม่สามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ตลอดการวิจัย ค่า pH ในช่องคลอด (วัดความเป็นกรดหรือด่าง) ของกลุ่มที่กินโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตลดลงจาก 6.0 เป็น 4.0 (ค่า pH ปกติ 4.0-4.5) และรายงานว่ามีการติดเชื้อ Candida ลดลง ผู้หญิงที่รับประทานโยเกิร์ตที่ไม่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตยังมีค่ากรดด่างอยู่ที่ pH 6.0
ประโยชน์ที่ 5: โยเกิร์ตอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่า
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันในซีแอตเติล ได้ทดสอบ ความหิว ความอิ่ม และปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในมื้ออาหารในมื้อต่อไปของผู้ชาย 16 คน และผู้หญิง16 คน ที่เพิ่งรับประทานอาหารขบเคี้ยวที่มีพลังงาน 200 แคลอรี่ ขนมขบเคี้ยวที่ว่าเป็นอย่างใดอย่างหนึ่งในรายการดังนี้:
โยเกิร์ตกึ่งแข็งเป็นก้อนที่มีชิ้นส่วนของลูกพีชและรับประทานด้วยช้อน
โยเกิร์ตแบบเดียวกับในแบบที่ดื่ม
เครื่องดื่มนมที่มีรสพีช
น้ำพีช
แม้ว่าผู้ที่รับประทานโยเกิร์ต ไม่ได้รับประทานแคลอรี่น้อยลงในมื้อต่อไป แต่โยเกิร์ตทั้งสองประเภทมีผลต่ออัตราความหิวที่ต่ำกว่าและมีอัตราความอิ่มสูงกว่าของว่างอื่น ๆ
การสรรหาโยเกิร์ตมารับประทาน
ในต่างประเทศ โยเกิร์ตมีให้เลือกค่อนข้างหลากหลาย โดยเฉพาะที่เสริมไวตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ในประเทศไทยนั้นอาจจะมีไม่มากนักนอกเหนือจากการเพิ่มหรือเสริมรสชาดให้อร่อยปากผู้รับประทาน ตามที่ได้กล่าวมามากมายข้างต้น โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่ที่ถูกปากมักมีส่วนผสมของน้ำตาลจำนวนมากและสีและรสชาติเติมแต่งด้วยสารเคมี ดังนั้น หากเป็นไปได้ควรเลือกซื้อที่เป็นรสธรรมชาติจะดีที่สุด อีกผลิตภัณฑ์หนึ่งที่อาจทดแทนโยเกิร์ตได้คือนมเปรี้ยว ซึ่งคนไทยก็ชื่นชอบ แต่ข้อเสียของนมเปรี้ยวคือปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่สูง เนื่องจากจุลินทรีย์ที่มีชิวิตอยู่จำนวนต้องกินน้ำตาลเป็นอาหาร ดังนั้น การดื่มน้ำเปรี้ยวจึงอาจเป็นทางเลือกที่ไม่ค่อยดีนัก
แต่ถ้าการซื้อโยเกิร์ตบ่อย ๆ เป็นค่าใช้จ่ายที่สูงหรือแม้ว่าจะไม่ใช่ประเด็นเรื่องงบประมาณก็ตาม ท่านอาจพิจารณาทำโยเกิร์ตรับประทานเองได้ง่าย ๆ หากมีเวลา ความจริงแล้วก็ไม่ได้ใช้เวลาอะไรมากมายนัก ผมได้ลองดูแล้ว ใช้เวลาทำประมาณ 10 นาทีและรออีก 6-8 ชั่วโมงก็ได้โยเกิร์ต 1 ลิตร (ต้นทุนรวมทุกอย่างไม่ถึง 50 บาท) ที่ใช้ทำ Smoothie ดื่มกับภรรยา 2 คนเป็นเวลา 4 วัน คุณสามารถหาวิธีทำโยเกิร์ตได้จาก youtube
ผลที่ได้จากการรับประทานโยเกิร์ตกับตัวเอง
แน่นอนว่าสิ่งที่ผมเขียน มักจะต้องมีประสบการณ์ของตัวเองมาเล่าสู่กันฟังด้วย ไม่เช่นนั้นก็เป็นเพียงไปลอกบทความหรือความรู้คนอื่นมาเขียนโดยที่ตัวเองไม่มีประสบการณ์จริง
ผมทำโยเกิร์ตรับประทานเองมาแล้วประมาณ 6 ครั้ง มีอยู่ครั้งหนึ่งที่ทำ 2 ขวด และบูดไปหนึ่งขวด และผมเข้าใจว่าที่บูดก็เนื่องจากฝาปิดขวดนั้น เป็นฝา 2 ชั้นและยังมีความชื้นอยู่ระหว่างฝานั้น ส่วนอีกขวดหนึ่งปกติ
ปกติ ผมเป็นคนท้องผูกแต่ไม่มาก ท้องอืดเป็นบางครั้ง หลังจากรับประทานติดต่อกันมาเกือบเดือน ไม่มีปัญหาดังกล่าวอีกต่อไป และสามารถเห็นผลได้ภายในเวลาเพียงวันเดียว ส่วนภรรยาผมนั้น มักชอบท้องเสียเป็นประจำและท้องอืดเป็นครั้งคราว ตอนนี้เลิกบ่นไปแล้ว
ข้อแนะนำในการทำโยเกิร์ต
ทำโยเกิร์ตรับประทานเองนั้นง่ายมาก โอกาสที่จะไม่สำเร็จแทบจะไม่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณควรปฏิบัติดังนี้
ควรหลีกเลี่ยงหม้ออลูมิเนียม เพราะสารอลูมิเนียมเป็นโลหะหนักและสามารถปนเปื้อนนมของคุณได้ ซึ่งความเป็นจริงแล้ว ควรยกเลิกการใช้หม้ออลูมิเนียมกับของกิน หม้อโลหะไม่ว่าจะเป็นสแตนเลสหรือหม้อเคลือบสี และแก้วไพเร็กซ์ ใช้ได้ทั้งนั้น
นมที่จำหน่ายในเมืองไทยเท่าที่หาข้อมูลได้ เป็นนมพาสเจอไรซ์ทุกยี่ห้อ นั่นหมายความว่า ได้ถูกฆ่าเชื้อมาแล้ว การทำให้นมร้อนถึง 80-90 องศาเซลเซียสจึงไม่จำเป็น ในวิดีโอของบางคน ผู้นำเสนอจะทิ้งนมให้เย็นโดยไม่ปิดฝาป้องกันสิ่งสกปรกตกลงไปในนม อันนี้อาจมีโอกาสให้เชื้อโรคปนเปื้อนได้ง่าย และอุณหภูมิของนมจะสูงไม่พอที่ฆ่าเชื้อโรคได้ จึงควรหาฝาปิดไว้โดยยังให้คายความร้อนได้หรือนำไปแช่น้ำเพื่อช่วยคายความร้อนให้เร็วขึ้น หากคุณทำเช่นนี้ ก็ต้องระวังถึงอุณหฎมิเพราะจะลดเร็วมาก ต้องคอยเฝ้า แต่หากคุณอุ่นนมของคุณเพียง 46 องศาเซลเซียส ก็ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติข้างต้น สามารถผสมเชื้อได้เลย
ถ้าใช้เทอร์โมมีเตอร์วัดอุณหภูมิก็จะดี ผมซื้อจากที่นี่่ แต่ถ้าไม่มีเอาช้อนตักนมมาทดสอบความร้อนข้างนอก ไม่ใช่เอานิ้วจุ่มลงในนมเพราะคุณอาจจะเพิ่มเชื้อโรคลงในนม
เมื่อพร้อมที่จะเทนมลงในภาชนะเพื่อเพาะเชื้อ ควรใช้ขวดแก้วจะเหมาะกว่า เพราะภาชนะพลาสติกไม่เหมาะกับของร้อน
เชื้อในโยเกิร์ตจะเจริญเติบโตดีในอุณหภูมิประมาณ 35-46 องศาเซลเซียส สูงกว่านี้เชื้ออาจตายได้ ส่วนต่ำกว่านี้เชื้อไม่ตายแต่จะเจริญเติบโตช้าหรือไม่เจริญเติบโตเลย จึงมีโอกาสให้นมบูดได้เพราะเชื้ออื่น ๆ ที่ยังมีอยู่ในนม ประเทศไทยเป็นเมืองร้อนจึงไม่ค่อยมีปัญหานัก จะวางไว้บริเวณตู้เย็นที่มีลมร้อนออกมาก็ได้ แต่ถ้าเป็นช่วงหน้าฝนหรือหน้าที่อากาศเย็น ต้องระวังว่าอุณหภูมิจะไม่ได้ จึงควรใส่ไว้ในกล่องโฟมหรือคูลเลอร์แล้วห้อด้วยผ้าหนา ๆ เพื่อรักษาอุณหภูมิครับ
หลัก ๆ ในการทำก็มีเพียงเท่านี้ หวังว่าไม่ยากเกินไปที่จะลองทำโยเกิร์ตรับประทานเอง
เขียน Elaine Magee, MPH, RD
แปลและเรียบเรียง กันต์ธนน วณิชพิสิฐธนา
เรื่องเดิมที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง
https://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-yogurt#1