คุณรู้ไหมว่าแบคทีเรียในร่างกายของคุณมีจำนวนมากกว่าเซลล์ในร่างกายของคุณ 10 ต่อ 1 ซึ่งส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องตกใจเพราะแบคทีเรียส่วนใหญ่จะไม่เป็นอันตรายต่อคุณ การมีแบคทีเรียถูกชนิดในร่างกายมีส่วนเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย[i] ซึ่งในที่นี่รวมถึงการลดน้ำหนัก การย่อยอาหารที่ดีขึ้น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น ผิวที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ[ii]
นี้นำเราไปสู่หัวข้อของโปรไบโอติกส์ (Probiotics) โปรไบโอติกส์เป็นอาหารหรืออาหารเสริมที่มีแบคทีเรียที่เป็นมิตรและควรจะช่วยในการตั้งรกรากของจุลินทรีย์ที่ส่งเสริมสุขภาพ ความสำคัญของเรื่องนี้บอกได้ว่าไม่ได้กล่าวเกินจริง การดูแลลำไส้ของคุณและแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ที่นั้น อาจเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ
อะไรคือโปรไบโอติกส์
ตามนิยามอย่างเป็นทางการโปรไบโอติกส์คือ "จุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่ผู้ที่มันอาศัยอยู่"[iii] โปรไบโอติกส์มักเป็นแบคทีเรีย แต่ยังมีชนิดของยีสต์ที่สามารถทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกส์ได้
คุณจะได้รับโปรไบโอติกส์จากอาหารเสริมรวมทั้งอาหารที่จัดเตรียมโดยการหมักเชื้อแบคทีเรีย อาหารที่เป็นโปรไบโอติกส์ ได้แก่ โยเกิร์ต คีเฟอร์ และอื่น ๆ คุณไม่ควรสับสนโปรไบโอติกส์กับพรีไบโอติกส์ (Prebiotics โปรดสังเกตว่าเป็น “e") ซึ่งเป็นเส้นใยที่เป็นอาหารแก่แบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งมีอาศัยอยู่ในลำไส้[iv]
แบคทีเรียที่เป็นโปรไบโอติกส์มีหลายสิบชนิดที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ กลุ่มที่พบมากที่สุด ได้แก่ Lactobacillus และ Bifidobacterium ในแต่ละกลุ่มมีหลากหลายชนิดแตกต่างกัน และแต่ละชนิดก็มีหลายสายพันธุ์ ที่น่าสนใจคือ โปรไบโอติกส์ที่แตกต่างกันดูเหมือนจะมีผลต่อสุขภาพในส่วนที่แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกชนิด (หรือประเภท) ที่เหมาะสมของโปรไบโอติกส์เป็นสิ่งจำเป็นในแต่ละเรื่อง อาหารเสริมโปรไบโอติกส์จะรวมจุลินทรีย์หลายชนิดในอาหารเสริมเดียวกัน เราเรียกโปรไบโอติกส์นี้ว่า Broad-spectrum Probiotics หรือ Multi-probiotics
โปรดตระหนักว่า นี่เป็นเรื่องใหม่ในวงการวิจัยที่กำลังขยายตัวอย่างรวดเร็ว แม้ว่าหลักฐานจะมีแนวโน้มไปในทางที่ดี แต่ก็ไม่ได้พิสูจน์อย่างแน่ชัดว่าโปรไบโอติกส์ช่วยให้เกิดสุขภาพที่ดีทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้[v]
ความสำคัญของจุลินทรีย์ในลำไส้
ชุมชนที่ซับซ้อนของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเรียกว่า Gut Flora (จุลินทรีย์ในลำไส้)[vi] ความเป็นจริงแล้ว ในลำไส้ของคุณมีจุลินทรีย์หลายร้อยชนิด ซึ่งบ้างอาจบอกว่ามีสูงถึง 1000 จุลินทรีย์นี้ประกอบด้วยเชื้อแบคทีเรีย ยีสต์ และไวรัส แต่ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรีย จุลินทรีย์ส่วนใหญ่จะพบในลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นส่วนสุดท้ายของระบบทางเดินอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ทำหน้าที่หลายอย่างที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้นักวิทยาศาสตร์บางคนจึงเรียกระบบลำไส้เป็น "อวัยวะที่ถูกลืม"[vii] มันทำหน้าที่ผลิตวิตามิน รวมทั้งวิตามิน K และวิตามิน B[viii]
นอกจากนี้ มันยังเปลี่ยนเส้นใยให้กลายเป็นไขมันขนาดสั้น (Short-chain Fats) เช่น Butyrate, Proprionate และ Acetate ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารผนังจุลินทรีย์ในลำไส้และทำหน้าที่ในกระบวนการเผาผลาญหลายอย่าง[ix],[x] มันยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและควบคุมความสมบูรณ์ของลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันไม่ให้สารที่ไม่พึงประสงค์จาก "การรั่ว" เข้าสู่ร่างกายและก่อให้เกิดการกระตุ้นการตอบสนองภูมิคุ้มกัน[xi], [xii], [xiii], [xiv]
อย่างไรก็ตามสิ่งมีชีวิตทั้งหมดที่อยู่ในลำไส้ก็ไม่ได้เป็นมิตรทั้งหมด บ้างก็ดี บ้างก็ไม่ดี จุลินทรีย์ในลำไส้มีความไวต่อการคุมคามของโลกสมัยใหม่ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าความไม่สมดุลของลำไส้มีความเกี่ยวข้องกับโรคต่าง ๆ[xv], [xvi] โรคเหล่านี้ประกอบด้วย โรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 โรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร โรคหัวใจ โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคอัลไซเมอร์ ภาวะซึมเศร้า และอื่น ๆ อีกมากมาย[xvii], [xviii], [xix], [xx]
โปรไบโอติกส์ (และเส้นใยพรีไบโอติกส์) สามารถช่วยแก้ไขความสมดุลนี้ โดยที่คุณต้องแน่ใจได้ว่า "อวัยวะที่ถูกลืม" จะทำงานได้ดีที่สุด[xxi]
โปรไบโอติกส์และสุขภาพทางเดินอาหาร
การศึกษาโปรไบโอติกส์นั้น เกี่ยวข้องกับสุขภาพทางเดินอาหารมากที่สุด[xxii] หลักฐานที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับอาการท้องร่วงมีสาเหตุมากจากยาปฏิชีวนะ เมื่อคนใช้ยาต้านการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเวลานาน พวกเขามักประสบภาวะท้องร่วงเป็นเวลานานหลังจากที่การติดเชื้อหายแล้ว สาเหตุเนื่องจากยาปฏิชีวนะฆ่าแบคทีเรียตามธรรมชาติในลำไส้จำนวนมาก ซึ่งเปลี่ยนความสมดุลและช่วยให้แบคทีเรีย "ไม่ดี" เจริญเติบโตได้ จากการศึกษาหลายสิบชิ้นได้บ่งชี้เป็นหลักฐานที่ชัดเจนว่า อาหารเสริมโปรไบโอติกส์สามารถช่วยแก้อาการท้องร่วงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะได้[xxiii], [xxiv], [xxv]
โปรไบโอติกส์ยังแสดงให้เห็นว่า เป็นประโยชน์ต่ออาการลำไส้แปรปรวน ซึ่งเป็นโรคทางเดินอาหารที่ผิดปกติที่พบบ่อยมาก โปรไบโอติกส์สามารถช่วยลด แก๊ส ท้องอืด ท้องผูก ท้องร่วง และอาการอื่น ๆ ได้[xxvi], [xxvii], [xxviii]
การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่า โปรไบโอติกส์อาจเป็นประโยชน์ต่อโรคลำไส้อักเสบ เช่น โรค Crohn’s Decease และลำไส้ใหญ่อักเสบที่เป็นแผล[xxix] โปรไบโอติกส์อาจเป็นประโยชน์ต่อการติดเชื้อ Helicobacter Pylori ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของแผลและมะเร็งกระเพาะอาหาร[xxx], [xxxi], [xxxii], [xxxiii] หากคุณกำลังมีปัญหาทางเดินอาหารที่คุณไม่สามารถเยียวยาได้ บางทีอาหารเสริมโปรไบโอติกส์ก็เป็นสิ่งที่คุณควรพิจารณา
โปรไบโอติกส์และการลดน้ำหนัก
คนอ้วนมีแบคทีเรียในกระเพาะอาหารแตกต่างจากคนที่ไม่อ้วน[xxxiv] จากการศึกษาในสัตว์ทดลอง แสดงให้เห็นว่าการถ่ายโอนอุจจาระ (Fecal Transplant) จากสัตว์ที่ผอมสามารถทำให้สัตว์อ้วนลดน้ำหนักได้[xxxv], [xxxvi] ด้วยเหตุนี้นักวิทยาศาสตร์หลายคนจึงเชื่อว่า แบคทีเรียในกระเพาะอาหารของเรา มีความสำคัญในการกำหนดความอ้วนของร่างกาย[xxxvii], [xxxviii] แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเรื่องนี้มากขึ้น แต่โปรไบโอติกส์บางสายพันธุ์ก็ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยในการลดน้ำหนัก[xxxix] การศึกษาที่น่าสนใจมากที่สุดเรื่องนี้ถูกตีพิมพ์ในปี พ. ศ. 2556 เป็นการศึกษาผู้ป่วย 210 รายที่เป็นโรคอ้วน (มีไขมันส่วนเกินในบริเวณท้อง) ในการศึกษานี้ใช้โปรไบโอติกส์ Lactobacillus Gasseri ซึ่งทำให้คนกลุ่มนี้ลดมวลไขมันหน้าท้องได้ 8.5% ในช่วง 12 สัปดาห์[xl] แต่เมื่อพวกเขาหยุดโปรไบโอติกส์ พวกเขาเริ่มมีไขมันหน้าท้องกลับมาภายใน 4 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่า Lactobacillus Rhamnosus และ Bifidobacterium Lactis สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนได้[xli]
อย่างไรก็ตามควรศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะมีคำแนะนำใด ๆ นอกจากนี้ยังมีบางการศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสายพันธุ์โปรไบโอติกส์อื่น ๆ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มด้วยซ้ำไป[xlii] นี่เป็นบทความที่มีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลการลดน้ำหนักของโปรไบโอติกส์
สุดยอดอาหารสุขภาพ 11 ชนิดที่มีโปรไบโอติกส์[xliii]
โยเกิร์ต
คีเฟอร์ หรือ เคอเฟียร์ (Kefir)
ซาวเออณ์ครอต (Sauerkraut)
เทมเป้
กิมจิ
มิโซะ
คอมบูชา
แตงกวาดอง
บัตเตอร์มิลค์ (Traditional Buttermilk)
ถั่วแนตโตะ (Natto)
ชีสบางชนิด
จะมีผลข้างเคียงหรือไม่
โปรไบโอติกส์เป็นที่ยอมรับกันดีและถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามในสองสามวันแรก คุณอาจพบผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร ซึ่งรวมถึงแก๊สและอาการไม่สบายท้องเล็กน้อย[xliv] หลังจากช่วงการปรับตัวครั้งแรกสิ้นสุดลง การย่อยอาหารของคุณควรจะดีขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา ในคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน โปรไบโอติกส์อาจทำให้ติดเชื้อที่เป็นอันตรายได้ ซึ่งในที่นี้รวมถึงคนที่มี เชื้อเอชไอวี โรคเอดส์ และอาการอื่น ๆ อีกหลายอย่าง[xlv] หากคุณมีอาการป่วยให้ปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างละเอียดก่อนที่จะรับประทานโปรไบโอติกส์
ข้อแนะนำ
การรักษาสุขภาพที่ดีของลำไส้มีมากกว่าแค่การกินโปรไบโอติกส์ สิ่งที่คุณทำในแต่ละวันก็มีความสำคัญ เนื่องจากทุกสิ่งทุกอย่างที่เป็นปัจจัยการดำเนินชีวิตของคุณมีผลต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
ผู้เขียน Kris Gunnars, BScon June 19, 2017
แปลและเรียบเรียง กันต์ธนน วณิชพิสิฐธนา
อ้างอิง
ต้นฉบับ https://www.healthline.com/health/prebiotics-vs-probiotics